Das Entfernen von Rückenfett ist nicht so einfach wie ein paar Liegestütze zu machen und es einen Tag zu nennen. In diesem ultimativen Leitfaden zum Entfernen von Rückenfett geben wir Ihnen die praktischen, wissenschaftlich fundierten Informationen, die Sie benötigen, um Rückenfett loszuwerden und sich sicherer in Ihrem Körper zu fühlen.

Erfahren Sie, was Rückenfett verursacht und warum Sie einen mehrstufigen Ansatz benötigen, um es loszuwerden. Wir zeigen Ihnen auch, wie Sie Ihren Rücken mit unserem straffen können 15 Minuten Back Fat Blaster Training.

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Bereit, sich von Fett zu verabschieden? Dann lesen Sie weiter!

Was verursacht Rückenfett?

Wir sind alle dazu veranlasst, an bestimmten Stellen mehr Fett zu transportieren, aber es gibt auch verschiedene Dinge, die dazu führen können, dass sich Rückenfett ansammelt oder verschlechtert:

  • Mangel an Nutzung. Ein Grund für Rückenfett ist, dass die Rückenmuskulatur weit weniger trainiert wird als die Muskeln an der Vorderseite des Körpers. Wenn Muskeln ungenutzt bleiben, verkümmern sie oder verlieren an Kraft. Kraftverlust fördert Ton- und Definitionsverlust.
  • Der Versuch, Flecken zu reduzieren. Die Wissenschaft sagt Sie können das Körperfett nicht erkennen. Sie können jedoch einen Bereich „tonisieren“, indem Sie eine bestimmte Muskelgruppe (wie Muskeln in Ihrem Rücken) trainieren. Damit dies jedoch einen Unterschied macht, müssen Sie das gesamte Bild in Angriff nehmen, einschließlich der richtigen Ernährung, eines guten Krafttrainings, Rückenfettübungen und Cardio. Übersetzung: Sie müssen das gesamte Körperfett reduzieren.
  • Extra Pfund. Wenn Sie Rückenfett loswerden wollen, ist die Wahrheit, dass Sie Fett im Allgemeinen loswerden müssen. Währenddessen können Sie daran arbeiten, die Körperteile zu straffen und zu straffen, die sich verändert haben sollen.
  • Schlechte Haltung. Es kann nicht wirklich Rückenfett "erzeugen", aber es kann das Fett betonen, das Sie haben. Richtige Haltung hilft Ihrer körperlichen ErscheinungZusätzlich dazu, dass Ihre Knochen und Gelenke gesund bleiben, lindern Sie Arthritis-Schmerzen und verringern Sie den Stress der Wirbelsäule. Wenn Sie groß und stark aufstehen, sehen Sie länger und schlanker aus.

Wie man Rückenfett loswird

Frau sucht im Spiegel auf der Suche nach Rückenfett

Befolgen Sie diese vier Tipps (+trainieren!) um Körperfett insgesamt zu eliminieren, auch von Ihrem Rücken:

1. Essen Sie Reiniger

Sie haben diesen Satz wahrscheinlich schon gehört, aber wenn Sie ihn nicht haben, hören Sie laut und deutlich zu: Sie können eine schlechte Ernährung nicht abarbeiten. In einem Editorial der Britisches Journal für SportmedizinForscher stellten fest, dass überschüssiger Zucker und Kohlenhydrate– keine körperliche Inaktivität – sind in erster Linie für die zunehmende Adipositas-Epidemie verantwortlich. Egal wie viel Sie sich bewegen, schlechtes Essen wirkt gegen Sie und es wird jedes Mal gewinnen.

Überschüssige Kalorien, insbesondere die in der Form von Zucker und ungesunde Fette enden als Fett auf Ihrem Körper, und das schließt Ihren Rücken ein. Sauber essen heißt aber nicht, sich selbst zu verhungern. Der Schlüssel ist, gesunde Vollwertkost zu wählen.

Sauberes Essen beinhaltet viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Die Auswahl ist weit offen! Gehen Sie am Rande Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts entlang oder besuchen Sie einen Bauernmarkt, um Ihre Möglichkeiten zu sehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, probieren Sie unser eBook aus Beginnen Sie mit sauberem Essen Für eine kleine Anleitung: Wir haben unzählige Tipps, wie Sie sauberes Essen zu einem natürlichen Bestandteil Ihres täglichen Lebens machen können.

2. Bewegen Sie sich mit Cardio

Cardio-Training verbrennt Kalorien und hilft, Körperfett zu sprengen. Und um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Cardio-Training hilft dabei.

Die CDC empfiehlt 2 Stunden und 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Gehen, Fahrrad fahren, tanzen und einfach in Bewegung kommen! Und wenn Sie sich wirklich vertiefen und ernst werden möchten, mischen Sie zwei Tage Intervalltraining wie ein HIIT Workouts oder Tabata-Intervalle.

Wenn Sie Ihr Training so variieren, dass es sowohl Aktivitäten mit geringerer Intensität als auch mit höherer Intensität umfasst, können Sie Ihren hartnäckigen Stoffwechsel aufrütteln und die Dinge in die richtige Richtung bewegen.

3. Kraft Trainieren Sie Ihren gesamten Körper, nicht nur einen Bereich

Krafttraining Rückenfettübungen

Wir haben früher über Muskelverlust und die Auswirkungen von Muskelatrophie gelernt. Was können Sie also tun, um es zurückzubekommen? Natürlich die Muskeln trainieren! "Ohne Frage, Übung ist die stärkste Intervention gegen Muskelschwund”, Erklärt Nathan K.LeBrasseur, Ph.D. von der Mayo-Klinik.

Die beste Waffe gegen Körperfett und zum Eine bessere Form ist es, Ihren gesamten Körper mit einem besonderen Fokus auf Ihren Rücken zu trainieren. Warum?

  1. Muskelgewebe ist aktiv. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr effizient Ihr Körper verbrennt Kalorien.
  2. Sie möchten, dass die Muskeln Ihres ganzen Körpers den ganzen Tag für Sie arbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie zu den größeren Muskeln gelangen, insbesondere zu den Beinen, da diese die Muskeln Ihres Körpers effizienter machen.
  3. Zielen Sie auf diese Rückenmuskulatur, um Veränderungen zu sehen. Während die Reduzierung von Fettflecken nicht funktioniert, ist es dennoch richtig, dass Sie, wenn Sie Fett am ganzen Körper verlieren, den Muskel unter der Haut straffen möchten, um die straffere Form zu erzielen, nach der Sie wirklich suchen, anstatt Sie zu wackeln so furchtbar.

4. Steh auf

Wenn Sie mit den Schultern nach hinten und den unteren Bauchmuskeln hochgezogen stehen, sehen Sie überall größer und schlanker aus.

Und wenn die Körperhaltung wirklich ein Problem für Sie ist, versuchen Sie es mit Pilates! Pilates lehrt Sie, sich auf Ihren Kern einzulassen, stärken Sie Ihren unteren Rücken, üben Sie eine gute Haltung und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern stabil und stark. Profisportler haben überall die Wunder des Pilates gelernt.

Das 15-minütige Training, um Rückenfett loszuwerden

Jetzt ist es Zeit, an einigen Übungen zu arbeiten, um das Rückenfett zu reduzieren! Sie haben bereits gelernt, dass Sie eine Kombination aus benötigen beide Cardio-Training und Krafttraining, um Fett zu verbrennen und den Rücken zu straffen.

Während dieses 15-minütigen Trainings wechseln Sie zwischen einer Kraft- und einer Cardio-Bewegung hin und her und erhalten so genau das Gleichgewicht, das Sie benötigen, damit es wirklich funktioniert. Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, gehen Sie die Routine zweimal durch und sehen Sie wirklich Ergebnisse!

Wie es funktioniert:

  • Führen Sie für jede Kraftbewegung unten die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch, gehen Sie dann direkt in die Cardio-Bewegung und führen Sie sie 2 Minuten lang aus.
  • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining in der Cardio-Sektion, indem Sie die erste Minute in mäßigem Tempo und die zweite Minute hart genug ausführen, um schwer durch den Mund zu atmen. Am Ende sollten Sie fast atemlos sein.
  • Schnapp dir ein paar Hanteln und los geht's! (Sie können dieses Training auch herunterladen und ausdrucken, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken!)

Doppelarmreihenübung mit Rückwärtsgriff zum Entfernen von Rückenfett

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit den Beinen zusammen und lehnen Sie sich in eine leichte Hocke zurück, die die Bauchmuskeln berührt. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Hanteln in Hüfthöhe, wobei die Handflächen zur Decke zeigen.
  2. Ziehen Sie die Ellbogen an den Hüften vorbei und umarmen Sie sie sanft am Seitenkörper, sodass Sie spüren, wie sich Lats und Trizeps einrasten und kontrolliert nach vorne zurückkehren.

Jumping Jacks: 1 Minute mäßig. 1 Minute Go Hard!

Jumping Jacks, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Beinen, einer leichten Kniebeugung und auf den Oberschenkeln ruhenden Händen aufzustehen.
  2. Halten Sie die Knie gebeugt und öffnen Sie die Arme und Beine zur Seite. Arme kommen über Kopf und Beine breiter als Schultern.
  3. Schließen Sie Ihre Arme und Beine wieder zu Ihren Seiten und kehren Sie zu Ihrem Start zurück.

Seitenplanke mit Armverlängerung, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie auf dem Boden und stapeln Sie Beine, Hüften und Ihre Schulter direkt über Ihren Ellbogen in eine Unterarmplanke. Heben Sie die Hüften an, während die Hantel über dem Boden schwebt. (Sie können diese Planke ändern, indem Sie bei Bedarf Ihr unteres Knie beugen.)
  2. Heben Sie die Hantel direkt über Ihre Schulter und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und senken Sie sie, während Sie die Kontrolle über Ihre Arme und den gesamten Kern ausüben.

Joggen an Ort und Stelle: 1 Minute mäßig. 1 Minute Go Hard!

Joggen an Ort und Stelle, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
  2. Heben Sie einen Fuß und dann den anderen an, um an Ihren Beinen zu joggen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Renegade Rows: 20 Wiederholungen insgesamt, abwechselnd rechts und links

abtrünnige Reihen, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie in einem vollen Brett mit Hanteln in Händen, ausgestreckten Armen und auf Zehen. (Eine kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, ein volles Brett zu machen.) Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule.
  2. Ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht dicht an Ihrer Seite. Stellen Sie es langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie es mit der linken Hantel.

Jumprope: 1 Minute mäßig. 1 Minute Go Hard!

Springseil, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und seitlich gestreckten Armen, als würden Sie ein Springseil mit den Händen halten.
  2. Kreisen Sie Ihre Hände, als würden Sie ein Springseil schwingen, und hüpfen Sie darüber, um das Seil an Ort und Stelle zu springen.

Drücken Sie den geraden Arm zurück, um das Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und lehnen Sie sich in eine leichte Hocke zurück. Kurzhanteln beginnen an den Seiten der Knie.
  2. Halten Sie den Kern in Eingriff, drücken Sie die Hanteln an Ihren Hüften vorbei und kehren Sie mit Kontrolle zurück. Vermeiden Sie es, die Arme zu schwingen oder die Ellbogen zu beugen.

Skater: 1 Minute mäßig. 1 Minute Go Hard!

Skater, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit Beinen, die etwas breiter als der Schulterabstand sind, und Armen an den Seiten.
  2. Bringen Sie ein Bein in einem leichten Winkel in eine umgekehrte Longe. Das vordere Knie wird in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  3. Schwingen Sie die Arme vor dem gebeugten Knie und springen Sie mit dem hinteren Bein nach vorne, um die Seiten in einer Eislaufbewegung zu wechseln. Die Arme wechseln sich ab, wenn Sie wie ein Eisschnellläufer die Seite wechseln.

Einzelarmreihen: 12 Wiederholungen rechts, 12 Wiederholungen links

einarmige Reihen, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und der Hantel im linken Arm in geteilter Haltung. Hängen Sie sich leicht von Ihren Hüftbeugern ab und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  2. Ziehen Sie den Ellbogen gerade nach hinten an Ihrer Hüfte vorbei (halten Sie die Arme nahe am Körper – lassen Sie Ihren Ellbogen nicht herausfliegen). Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und drücken Sie sie zusammen. Senken Sie dann die Hantel zurück, um die Position mit Kontrolle zu beginnen. Führen Sie die gewünschten Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Power Skips: 1 Minute Moderat: 1 Minute Go Hard!

Power überspringt, um Rückenfett loszuwerden

Wie man ausführt:

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
  2. Heben Sie das rechte Knie an und springen Sie von Ihrem linken Fuß in die Luft. Schalter. Fahren Sie mit einer „Überspring“ -Bewegung für die gewünschte Zeit fort.

Egal, ob es etwas ist, das Sie immer gestört hat, oder eine neue Frustration, die mit dem Alter aufgetreten ist, Rückenfett kann ein ernsthafter Schmerz sein. Wenn Sie unsere Tipps zur Reduzierung des Rückenfetts befolgen, sind Sie auf dem Weg, einen starken, straffen Rücken aufzubauen.

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